Protein diyeti öğünlerde vücudun yapı taşlarından olan proteini ön planda tutarken karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandıran bir beslenme biçimidir. Proteinler makro besin ögelerindendir yani vitamin, mineral gibi mikro besin ögelerine kıyasla insan vücudunun proteinlere daha fazla ihtiyacı vardır. Kas, kemik onarımından, antikor ve enzim üretimine, hormonal sistemin düzenlenmesine kadar pek çok süreçte proteinler önemli rol oynar. Bazı araştırmalara göre erkeklerin günlük en az 56 gram, kadınların ise en az 46 gram proteine ihtiyacı vardır. “Protein diyeti nedir?” konusuna odaklı bazı çalışmalar günlük ihtiyacın üzerinde protein tüketiminin kas kütlesini korurken yağ yakımını destekleyebileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösterir.
Protein Diyeti Nasıl Uygulanır?
Ana öğünlerde yağ ve karbonhidrat yerine protein içeren besinleri tüketmek “Protein diyeti nasıl yapılır?” sorusuna verilebilecek en temel yanıttır. Protein diyeti uygulamak isteyenler öncelikle hangi gıdanın ne kadar protein içerdiğini öğrenebilmek için uzmanlardan yardım alabilir. Bazı araştırmalara göre gün içerisinde kilogram başına 1,2-1,6 gram protein yani her öğünde ortalama 25-30 gram protein tüketimi uzun süre tokluk hissi sağlayarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Bir diğer ifadeyle günlük yaklaşık 100 gram protein alınması kilo verirken kas kütlesinin korunmasına destek olabilir.
Protein diyeti çeşitli şekillerde yapılabilir. Buna göre başlıca protein diyeti örnekleri şunlardır:
Kan şekeri kontrolü için düşük karbonhidrat, yüksek protein diyeti,
Laktoz intoleransı olanlar için laktozsuz protein diyeti,
Sebze ağırlıklı protein diyeti.
Örnek bir protein diyeti listesi genellikle yumurta, lor peyniri, yoğurt, balık, tavuk, hindi, kırmızı et, mercimek gibi protein açısından zengin besinleri içerir. Protein kaynaklarının yanında kinoa, tam tahıllı ekmek, tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar ve avokado, zeytinyağı, ceviz gibi sağlıklı yağlardan da bir miktar tüketilebilir. Ayrıca ananas, elma gibi meyveler ile kabak, brokoli gibi sebzeler de öğünlere dahil edilebilir. Protein diyeti uygularken uzak durulması gereken bazı besin maddeleri de vardır. Protein diyeti yasaklar içerisinde rafine şeker ve karbonhidrat içeren ekmek, makarna, paketli gıdalar ilk sırada sayılabilir.
Protein Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Protein diyeti adından da anlaşılacağı gibi gün içerisinde alınan enerjinin büyük kısmının protein içeren gıdalardan alındığı bir diyet biçimidir. Protein içeriği yüksek bazı besinler şunlardır:
Balık,
Yağsız kırmızı et,
Kümes hayvanları,
Yumurta,
Buğday, yulaf gibi tahıllar,
Kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar,
Mercimek, nohut gibi baklagiller.
Günümüzde etobur diyeti gibi bitkisel kaynakları tamamen kesen diyetlerin popülerlik kazandığı görülmektedir. Protein diyetinde her ne kadar et ve et ürünlerine ağırlık verilse de sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı için protein diyetinde et ve et ürünlerinin yanı sıra bitkisel kaynaklı mercimek, fasulye gibi baklagillerin de öğünlere dahil edilmesi, sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmesi önemlidir.
Protein Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Protein insan vücudunun temel ihtiyaçlarından olduğu için uzman bir doktor kontrolünde yapılan protein diyeti çeşitli faydalar sağlayabilir. Buna göre başlıca protein diyeti faydaları şunlardır:
İştahı azaltarak uzun süre tok hissetmeye,
Özellikle direnç egzersizleri ile birlikte uygulandığında kas kütlesinin korunmasına, artmasına,
Kemik sağlığının korunmasına,
Metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Protein diyetinin pek çok faydası olsa da uzman kontrolünde yapılmadığında istenmeyen etkilere de neden olabilir. Bu nedenle protein diyeti dahil herhangi bir diyete başlamadan önce alanında uzman bir diyetisyene danışılması önemlidir.
Protein Diyetinin Zararları veya Riskleri Var mı?
Protein diyeti zararları sağlıklı kişilerde yok denilecek kadar azdır ancak bazı kronik sağlık sorunları bulunan kişilerde yüksek proteinli beslenme biçimi zararlı olabilir. Özellikle böbrek hastalığı olanlarda protein metabolizması sonucu oluşan atık maddelerin böbrekler tarafından vücuttan olması gerektiği gibi uzaklaştırılmaması mevcut böbrek sorunlarını olumsuz etkileyebilir. Örneğin eklemlerde aşırı ürik asit birikimi ile karakterize gut hastalığı gibi sağlık sorunları olan kişilerin protein alımını sınırlandırması önerilir.
Bunun yanı sıra çok katı uygulanan ve karbonhidratları neredeyse tamamen kısan yüksek proteinli diyetler lif eksikliğine yol açarak kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Ayrıca özellikle işlenmiş et tüketiminin yoğun olduğu diyetler doymuş yağ alımını artırarak kalp hastalıkları riskini artırabilir. Bu nedenlerle yüksek proteinli bir diyet uygulanacaksa balık, tavuk, yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve az yağlı süt ürünleri gibi besin değeri yüksek, yağsız protein kaynakları tercih edilmelidir.
Ek olarak vücudun kendi doku ve organlarını yabancı olarak algıladığı ve onlara saldırdığı otoimmün hastalıkları olan kişilerde protein diyeti çeşitli sorunlara neden olabilir. Romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkları olan kişilerin örnek bir otoimmün protein diyeti için mutlaka doktorlarına danışması gerekir.
Protein Diyeti Kimler İçin Uygundur?
Yüksek protein diyeti özellikle kilo vermek veya verdiği kiloyu korumak isteyen sağlıklı kişiler için uygundur. Doğru uygulanan bir protein diyeti yağ yakımını desteklerken kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda tokluk hissini artırdığı için daha az kalori alımını da sağlayabilir ancak protein diyeti gibi herhangi bir diyet programının etkili sonuç vermesi için uygun bir egzersiz programı ile de desteklenmesi gerekir.
Siz de kilo vermek veya kas kütlenizi artırmak istiyorsanız protein diyetinin size uygun olup olmadığını öğrenmek için uzman bir doktora danışmayı ihmal etmeyiniz.
