Mindfulness veya bilinçli farkındalık bireyin içinde bulunduğu çevre ve içsel durumunun farkında olması halidir. Kişinin o andaki deneyiminin farkında olarak düşüncelere dalmadığı ve yoğun duygularla tepki vermediği uygulamalardır. Yargılama, değer biçme, yorumlama vb. olmadan ana odaklanmayı amaçlayan eylemlerdir. Çoğu zaman bireyler zamanını yorumlama, problem çözme, aşırı düşünme, planlama, hayal kurma gibi düşüncelere ayırma eğilimindedir. Özellikle stres, kaygı, anksiyete ve depresyon vb. ruhsal bozukluklar bu davranışların artmasında etkili olabilir. Bu durum kişinin sosyal hayatını ve öz değerlerini arka plana atmasına yol açabilir.
Farkındalık kapsamında yapılan egzersizler odağı tüm bu düşüncelerden uzaklaştırmayı hedefler. O anda kalarak dış dünyayla daha güçlü bir etkileşime girilmesini destekler. Yaşanılan deneyimi kontrol altına almak veya değiştirmeye çalışmak yerine gözlemleme, kabul etme ve o anda kalmayı kabul etmek temel prensiplerdir. Mindfulness bilişsel davranışçı terapinin de önemli bir parçasıdır ancak yine de tüm bireyler öz farkındalığı ve refah seviyesini arttırmak için bu yönteme başvurabilir. Bu uygulama sayesinde zihni ve vücudu rahatlatmak, stresi azaltmaya yardımcı olmak, daha etkili bir iletişim sağlamak amaçlanabilir. Asıl kökenini Budist meditasyonundan alan bilinçli farkındalık konsantrasyonun arttırılmasında kullanılır. “Mindfulness nedir?” sorusuna yanıt arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz (1, 2, 3).
Bilinçli Farkındalığın Psikolojik Temeli
Bilinçli farkındalık bir farkına varma modu ve psikolojik sürecini anlatan terimdir. Genellikle Mindfulness terapinin yalnızca dikkatsel özelliklerine odaklanılsa da psikolojide birden fazla bileşen kapsar. Bireyin deneyimlerine yönelik yeni ve belirli yönelimlerin benimsenmesi, kişinin kendi dikkatini düzenlemesi, yargısız gözlemleme gibi farklı bileşenler etkinlik gösterir. Dikkatin öz düzenlenmesi her an düşünce, his ve duyumların ayrıntılı olmayacak şekilde gözlemlenmesi ve farkına varılması anlamını taşır. Kişiyi dikkati sabitlemek ve sonrasında dikkati kasıtlı olarak kaydırma yeteneği kazandırmaya iter. Deneyime yönelme özellikle merak, açıklık ve kabul tutumu gibi tutum türleri ile ilgilidir. Bu kabul tutumu deneyimin bastırılması veya aşırı meşgul olma haline kaymadan olayları tam olarak deneyimleme yeteneği kazandırabilir. Bilinçli farkındalık psikolojisinin kökleri geleneklerde kendini gösterir. Sistematik bir şekilde en az 2500 yıllık Budizm geleneklerinde vurgulanan bilinçli farkındalık tıp ve psikoloji literatüründe oluşmaya devam etmiştir. Farkındalık halinin psikolojik sağlığa katkısı kavramsallaşmayı beraberinde getirmiştir (4).
Mindfulness Nasıl Yapılır?
“Mindfulness nasıl yapılır?” sorusu için spesifik bir teknik yerine çeşitli uygulama yöntemleri gösterilebilir. Rahat bir postür veya pozisyona geçilerek egzersize hazırlık yapılır. Uygun bir zemin üzerinde yerleşerek vücudun gevşemesi sağlanır. Kollar ve bacakların en rahat pozisyonda bırakılması, omurganın düzleştirilmesi, bakışların ve çenenin düşürülmesi ile devam edilir. Bedeni rahatlatarak nefes alışverişinin kontrolü sağlanır. Bilinçli farkındalık egzersizleri için uygulanan yöntemler şu şekilde devamlılık gösterebilir:
Kendini kabul etmek: Kişinin kendine olan davranışlarının farkına varması, kendini olduğu şekilde kabul edip şefkat göstermesi, arkadaşı gibi görmesi vb. düşüncelerdir.
Anı yaşamak: Yaptığınız ve düşündüğünüz her şeyi açık bir şekilde kabul etmeyi kapsar. Basit eylemlerde mutluluk bulmak, farklı duygular hissetmek, seçici bir şekilde dikkatini yöneltmek sağlanabilir.
Bedeni dinlemek: O an vücutta meydana gelen titreme, terleme, kalp atışında hızlanma, yüzeysel nefes alma veya nefes darlığı, kaslarda gerginlik hissedilmeye çalışılır.
Dikkati çevreye vermek: Duyu organları ve duyuları göz ardı edilen çevreye yöneltmek anın farkındalığını arttırabilir. Ortamın kokusu içine çekmek, dış dünyadaki sesleri dinlemek, çevreyi gözlemlemek, temas halindeki nesnelere dokunmak ve hissetmek bilinçli farkındalığı sağlayabilir.
Nefes kontrolü: Nefesin vücuda girerken ve çıkarken verdiği hislere odaklanmak nefes alışverişinde kontrol sağlayabilir. Stres altında rahat bir zemine oturmak, gözlerin kapatılması ve birkaç dakika boyunca nefes kontrolü sağlamak stresin azaltılması ve farkındalığın artırılmasında etkili olabilir.
Birden fazla yönteme sahip olabilen farkındalık egzersizleri kişiye en uygun şekillerde sürdürülebilir (1, 5, 6).
Mindfulness’ın Faydaları Nelerdir?
Mindfulness terapi genel ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Bu etkiler kişiden kişiye değişmekle birlikte bazı semptomların da hafifletilmesine olanak sağlayabilir. Yaygın olarak bildirilen verilere göre bilinçli farkındalık temelli terapiler depresyon ve kaygı durumunda azalmalar ile ilişkili olabilir. Kan basıncının düşürülmesi ve uyku kalitesinin iyileştirilmesi de bu etkiyi kanıtlar nitelikte olarak gösterilebilir. Bazı kişilerde stres ve kaygının yol açtığı baş ağrısı semptomunun yönetilmesi de olumlu dönütler arasında yer alabilir. Özellikle depresyon profilinde odağın geçmişte kalması ve geleceğe dair kaygı taşıması sıklıkla görülen bir durumdur. Bu olay öz farkındalık halinin önüne geçilmesine neden olabilir. Dolayısıyla Mindfulness terapisi o anki ana odaklanmayı seçerek oluşan kaygının seviyesini azaltmaya yardımcıdır. Ayrıca birbiriyle bağlantılı kaygılı düşünceler dizisinin önü kesilebilir ve bu tür düşüncelerden uzaklaşma imkânı sağlanabilir. Bilinçli farkındalık düşüncelerin gelip gitmesine ve akmaya devam etmesine izin verir. Sıklıkla görülen tükenmişlik, uykusuzluk, dikkat dağınıklığı gibi semptomların iyileştirilmesi mümkün olabilir. Ek olarak yüksek tansiyon, diyabet, ağrı vb. sağlık sorunlarının, duygu ve düşüncelerin dengeli ve stabil kalması sağlanabilir. Yapılan güncel çalışmalar bilinçli farkındalık egzersizlerinin astım ve fibromiyalji hastalıklarına da yardımcı olabileceğine dair veri sunmaktadır (1, 3).
Mindfulness’ı Gündelik Hayatına Nasıl Entegre Edebilirsin?
Mindfulness egzersizini gündelik hayata uyarlamak için birçok farklı teknik ve eylem gösterilebilir. Farkındalığı kullanmak için odaklanmayı destekleyen ortamlar seçilebilir ve kişinin kendine zaman ayırması gerekebilir. Egzersizlerin kesintiye uğramaması amacıyla sessiz mekan seçimi iyi bir seçenek olabilir. Güne yeni başlarken veya dinlenme molalarında yapılması önerilebilir. Her yerde ve her zaman uygulanabilen mindfulness açık havada daha etkili olabilir. Sessiz bir yürüyüş meditasyonu hislerin, dengenin, ayakta durmanın ve hareketin farkına varıldığı bir deneyim olabilir. Duyularla çevrenin tanımlanması, ince hareketlerin farkındalığı ve hissedilmesi yürüme esnasında meditasyona olanak sağlayabilir. Yolun sonunda tekrar aynı bölgede küçük güzergahlar belirlenebilir. Oturarak meditasyon yapmak da farkındalık egzersizleri için uygundur. Ayakların yere düz basması, ellerin kucakta olması, sırtın düz konuma getirilmesi ve rahat nefes alışverişinin sağlanması gerekir. Burundan alınan nefesin vücuttaki yolculuğuna odaklanılır ve düşüncelerin akmasına izin verilir. O anki düşünceler ve fiziksel şartlar egzersizi kesintiye uğratırsa bu deneyimler not edilebilir ve ardından tekrar odaklanma çalışmaları yapılabilir. Aynı şekilde sırt üstü uzanarak kolların yanlarda ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde olması gerekir. Odak vücudun sırayla her bir bölgesine kayarak duygu, düşünce, hislerin farkına varılması sağlanır. Balık tutmak, el işi yapmak, kitap okumak, kamp yapmak, bahçe işleri ile uğraşmak, ateş başında oturmak vb. zamanlarda küçük farkındalık egzersizleri yapılabilir. “Mindfulness nedir, nasıl yapılır?” hakkında yardım almak için bir uzmana danışınız (1, 7).
Mindfulness ile Meditasyon Arasındaki Fark Nedir?
Mindfulness ile meditasyon kavramları birbiriyle yakın ilişkili hatta aynı gibi görünse de ortada belirgin farklılıklar vardır.
Mindfulness kişinin sahip olduğu bir niteliktir ancak meditasyon bir nitelik değil uygulamadır. Bilinçli farkındalık kişinin çevresi ve kendi özüyle iletişim kurma biçimi olarak açıklanır. Meditasyon kişinin psikolojik durumunu değiştiren ve geliştirmeyi amaçlayan uygulamadır.
Mindfulness bireylerin farkındalık kazanarak yaşamayı öğrenmesine olanak tanır. Meditasyon ise farkındalığın geliştirilmesi için kullanılan bir araçtır.
Meditasyon her birey için istekle ve zaman ayrılarak uygulanan bir yöntem değildir. Günlük yaşama görev gibi eklenmesi mecbur olmayan mindfulness her zaman meditasyon yapılmasını gerektirmez.
Meditasyon dinlenmek yerine önceliği işe vermek, ilerlemeye ve gelişmeye çabalamak eylemidir. Mindfulness günlük aktiviteleri durdurmadan yavaşlamak, rahatlamak ve dikkat etmeyi kapsar.
Farkındalık meditasyonun bir parçasıdır ancak diğer bileşenler de meditasyonda kullanılır. Mindfulness terapinin esas konusu farkındalıktır ve başka özel kılan teknikler bulunmaz (8).
Eğer siz de anda kalmayı öğrenmek ve duygularınızı daha sağlıklı yönetmek istiyorsanız bir online psikolog desteğiyle bu yolculuğa başlayabilirsiniz.
